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6 ejercicios simples que te ayudarán a tonificar tu espalda.

Mantener una espalda tonificada, además de lucir atractiva, trae varios beneficios como mantener una postura correcta y evitar dolores de espalda, tanto lumbares como cervicales que son los más frecuentes.


A continuación te enlistamos 6 ejercicios que te ayudarán a tonificar la espalda y prevenir cualquier tipo de lesiones:

1. Una plancha personalizada
La plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el núcleo y los abdominales, pero también puede convertirse en uno de los mejores entrenamientos para tu espalda.


¿Cómo hacerlo?  La clave es colocarte en una posición de tabla con los brazos rectos y sosteniendo dos pesas libres medianas. Tira de un brazo hacia atrás, y alterna un brazo a la vez, haz tres series de 60 segundos.

 



2. Usa bandas elásticas o de resistencia
No importa si no tienes tiempo de ir al gym, puedes hacer entrenamientos de fuerza en tu casa o hasta en los descansos del trabajo. Las bandas de resistencia son ideales para trabajar la parte superior de la espalda y lograr una buena postura

Solo tienes que tomar los extremos de la banda de resistencia y extender completamente los brazos con una ligera curva en los codos. Separa los extremos de la banda al juntar los omóplatos y haz todas las repeticiones posibles en tres series de 60 segundos. Un mes con este entrenamiento dos veces por semana, te hará notar una espalda más definida.



3. Mueve los músculos
Hay acciones que hacemos diariamente como empujar, tirar o levantar, por ejemplo cuando abrimos puertas pesadas o sacamos la basura. Cada vez que realizamos esas acciones, activamos los músculos de la espalda.

A la hora de pensar en ejercicios para fortalecer los músculos, los ejercicios de barra en banca o los ejercicios de barra comunes son una buena forma de trabajar la espalda, al mismo tiempo que se trabajan los glúteos, abdominales, hombros y cuadriceps.



4. Flexiones
Las flexiones son un ejercicio básico que afecta a casi todos los músculos principales de la parte superior de tu cuerpo, incluidos los dorsales.

Trata de hacer flexiones o lagartijas completas o arrodillándote en la posición. Repite 3 series de 60 segundos, durante 3 veces a la semana.



5. Más pesas
Utiliza una mancuerna en cada mano y párate con los pies separados a la altura de las caderas. Flexiona las rodillas y desplaza las caderas hacia atrás, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.

Coloca las palmas de las manos una frente a la otra, dobla los codos y levanta las pesas hasta la altura del hombro. Concéntrate usar la espalda para levantar el peso. Haz diez repeticiones.


6. Estiramiento
Cuando apretamos los músculos de la espalda, tendemos a deslizarnos más y no logramos esculpir la espalda.

Para que los músculos de la espalda estén más flexibles es importante un buen estiramiento ya que la mala postura, el envejecimiento, y una columna vertebral en mala condición puede ocasionar un debilitamiento de la espalda.

Si este es tu caso, necesitas un buen estiramiento de pechos y hombros. Pon tu brazo en un ángulo de 90 grados, colocándolo contra el marco de la puerta. Luego gira el cuerpo hacia el otro brazo y estira durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio.

Puedes también sentarte y estirar los brazos hacia atrás moviendo la espalda para que se estire.



Para conservar una espalda tonificada y un cuerpo saludable, es indispensable prestar especial atención a la postura. Mientras trabajas, asegúrate de que la pantalla de la computadora esté al mismo nivel de tu vista, y mientras manejas procura reclinar menos el asiento. Una postura apropiada ayudará a mantener los huesos y las articulaciones en una alineación correcta.

Cuidando tus acciones diarias y practicando los ejercicios anteriores, no sólo conseguirás tonificar tu espalda, también lograrás mejorar tu salud y calidad de vida.

Fuente: VIX