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10 ejercicios con fitball

 

Aleisha Fetters, C.S.C.S. de Opentfit

 

¿Quieres conocer el secreto para fortalecer tus músculos centrales (core), proteger tus articulaciones y obtener más beneficios de desarrollo muscular con cada entrenamiento? Es estabilidad, o una pelota de estabilidad, para ser exactos. También conocidos como pelota de ejercicio o pelota de equilibrio (fitball), los ejercicios de pelota de estabilidad pueden llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.

 

“Los entrenamientos con pelota de estabilidad ayudan a enseñar al cuerpo a moverse como una sola unidad”, explica Cody Braun, especialista en fitness de Openfit. "Al realizar ejercicios de pelota de estabilidad, los músculos que forman el núcleo y rodean las caderas y los hombros deben trabajar juntos para mantener el cuerpo fuerte a través de un rango completo de movimiento".

 

El aumento de la estabilidad es útil por muchas razones, dentro como fuera del gimnasio. Las articulaciones estables son menos propensas a lesionarse, porque tienen la fuerza para permanecer en la posición correcta durante los movimientos exigentes. Además, poder mover su cuerpo como una unidad cohesiva ayuda cuando se trata de levantamiento de pesas, correr y otros esfuerzos atléticos, dice Braun.

 

10 movimientos con la pelota de ejercicio o fitball

 

¿Listo para empezar a esculpir tus músculos y mejorar tu estabilidad? Pruebe estos ejercicios con la pelota de estabilidad que se pueden hacer en casa.

 

  1. Navaja

 

Beneficios: Este ejercicio básico tiene una doble función al fortalecer los flexores de la cadera y contraer los abdominales.

 

  • Colóquese en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas sobre una pelota de estabilidad.
  • Refuerce su núcleo para mantener su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Esta es tu posición de inicio.
  • Apriete el tronco y doble las rodillas para hacer rodar la pelota de estabilidad hacia sus manos hasta que solo los dedos de los pies descansen sobre la pelota, manteniendo las caderas hacia abajo mientras lo hace.
  • Haga una pausa, luego estire lentamente las piernas hacia atrás, regresando a la posición inicial.

 

  1. Curl de isquiotibiales

 

 

Beneficios: Fortalece tus isquiotibiales y glúteos con este movimiento aparentemente simple, mientras que también involucra tu core.

 

  • Acuéstese con la espalda plana en el suelo con la parte posterior de las pantorrillas encima de una fitball y las piernas estiradas.
  • Refuerce su core y apriete los glúteos para levantar las caderas del piso de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Esta es tu posición de inicio.
  • Arrastre los talones para rodar la pelota lo más cerca posible de su trasero o hasta que sus rodillas formen ángulos de 90 grados.
  • Haga una pausa, luego estire lentamente las piernas mientras mueve los pies lejos de los glúteos, volviendo a la posición inicial.

 

  1. Dead bug

 

 

Beneficios: Los ejercicios de Dead bug le enseñan a tu core a trabajar como fue diseñado para hacerlo, manteniendo la columna vertebral estable mientras sus brazos y piernas hacen lo suyo. Esta variación lo eleva un poco al requerir un apretón extra de abdominales para mantener la bola de estabilidad en su lugar, mientras que también apunta a los oblicuos.

 

  • Acuéstese con la espalda plana en el suelo con los brazos extendidos hacia arriba, las piernas dobladas a 90 grados y sosteniendo una pelota de estabilidad entre las rodillas y las manos. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo la pelota en su lugar con la mano derecha y la rodilla izquierda, refuerce su core y baje lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo a seis pulgadas del piso (ambos deben permanecer alineados con su cuerpo). Solo baja lo más que puedas con la espalda baja presionando contra el suelo.
  • Invierta el movimiento para volver a la posición inicial y repita del otro lado.
  • Continúe alternando lados, realizando repeticiones iguales en cada lado.

 

  1. Pase en V

 

Beneficios: Desafía a todo tu cuerpo con este ejercicio con tu fitball. Trabaja tu core mientras pasas la pelota entre sus manos y pies, y tiene que involucrar la parte interna de los muslos y los brazos para evitar que la pelota caiga al suelo.

 

  • Acuéstese con la espalda plana en el piso con las piernas extendidas rectas sobre el piso, sosteniendo una pelota de estabilidad por encima de la cabeza con ambas manos. Refuerce su núcleo para minimizar cualquier arco en su espalda baja. Esta es tu posición de inicio.
  • Apriete los abdominales para levantar los brazos y las piernas y colocar la pelota entre las pantorrillas, creando una posición en “V”.
  • Baja la espalda hasta la posición inicial, pero esta vez con el balón entre las piernas.
  • Repita el movimiento, pasando el balón de un lado a otro entre las manos y las piernas.

 

  1. Flexiones con declive

 

Beneficios: este movimiento avanzado de peso corporal es una versión de una flexión descendente que desafía tanto a su core como a sus brazos. Debería poder realizar flexiones regulares con confianza antes de realizar este ejercicio.

 

  • Colóquese en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies sobre una pelota de estabilidad. Refuerce su núcleo y apriete los glúteos para mantener su cuerpo en una línea recta de la cabeza a los pies durante todo el movimiento.
  • Doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Deben formar un ángulo de 45 grados con el torso cuando se ven desde arriba.
  • Presione los brazos rectos para volver a la posición de plancha y repita.

 

  1. Sentadilla de pared

 

Beneficios: Fortalece tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps mientras construyes estabilidad en tus caderas y core. Realice repeticiones consecutivas o mantenga cada repetición el mayor tiempo posible.

 

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una pelota de estabilidad entre la mitad de la espalda y una pared. Tus pies deben estar ligeramente por delante de tu cuerpo. Esta es tu posición de inicio.
  • Doble las rodillas para hacer rodar su cuerpo por la pelota hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Tus rodillas deben estar alineadas con los dedos del pie medio.
  • Haga una pausa, luego presione con los talones para volver a la posición inicial y repita.
  • Haga este movimiento más difícil sosteniendo una mancuerna en cada mano.

 

  1. Giro ruso

 

 

Beneficios: Mejore la estabilidad y la fuerza de rotación de su núcleo en un simple movimiento que realmente se enfoca en sus abdominales oblicuos y transversales.

 

  • Acuéstese con la parte superior de la espalda sobre una pelota de estabilidad y los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Refuerce su núcleo y mantenga las caderas extendidas para que su torso forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
  • Extienda los brazos por encima del pecho y junte las palmas de las manos. Esta es tu posición de inicio.
  • Gire el torso para rodar sobre un hombro lo más que pueda mientras levanta el otro de la pelota. Tus caderas deben permanecer cuadradas con el piso.
  • Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
  • Repita, rodando sobre el hombro opuesto

 

  1. Empuje de cadera con una sola pierna

 

Beneficios: esta variación avanzada del empuje de la cadera fortalece los glúteos y los isquiotibiales al entrenar una pierna a la vez, lo que ayuda a corregir cualquier desequilibrio muscular entre las piernas. El uso de una pelota de estabilidad en lugar de un banco afina aún más la estabilidad de la cadera con una sola pierna. Practica con ambos pies apoyados en el suelo y luego ambos pies sobre la pelota antes de pasar a este movimiento avanzado.

 

  • Acuéstese con la espalda plana en el suelo y ambos pies sobre una pelota de estabilidad, las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Apoye los brazos en el suelo a los lados.
  • Levante un pie del balón y extiéndalo recto.
  • Apriete los glúteos para levantar las caderas del suelo. Refuerce su núcleo para que su torso forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
  • Haga una pausa, luego baje lentamente las caderas hacia el suelo.
  • Realice todas las repeticiones, luego repita en la pierna opuesta.

 

  1. Elevación de hombro "I-Y-T"

 

Beneficios: Evite los efectos de estar sentado frente a una computadora todo el día entrenando los estabilizadores de los hombros y los músculos de la espalda media con este ejercicio engañosamente difícil.

 

  • Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con el estómago sobre una fitball y las piernas extendidas hacia atrás, clavando los dedos de los pies en el suelo para apoyarse. Refuerce su núcleo para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Deje que sus brazos cuelguen rectos hacia el piso, sosteniendo sus manos en puños con los pulgares hacia arriba. Apriete los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas. Esta es tu posición de inicio.
  • Dirigiendo los pulgares, levante los brazos hacia arriba y cerca de las orejas, manteniendo los hombros presionados hacia abajo. Esta es la formación del "yo".
  • Baje los brazos hacia el suelo, luego levante los brazos nuevamente, pero esta vez en diagonal, formando una “Y”.
  • Baje los brazos hacia el piso, luego levante los brazos hacia los lados para formar una "T" con las palmas hacia el piso.
  • El ciclo de "I-Y-T" es un conjunto.
  • Haga este movimiento más difícil sosteniendo una mancuerna en cada mano.

 

  1. Lanzamiento

 

Beneficios: Este movimiento aparentemente simple dejará tus abdominales temblando mientras pone a prueba la fuerza y ​​la estabilidad de tu core.

 

  • Coloque sus manos sobre una fitball y arrodíllese con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los dedos de los pies en el piso para mayor estabilidad.
  • Manteniendo la espalda plana y el tronco apoyado, y sin mover las rodillas, gire lentamente hacia adelante para que la pelota llegue a sus antebrazos, hasta que su cuerpo forme una línea recta desde su cabeza hasta sus rodillas.
  • Haga una pausa, luego retroceda a la posición inicial.